Таблица калорийности – гид по здоровому питанию

Правильное питание – важнейший фактор здоровья человека, качества жизни. Поддержка организма в идеальном состоянии, стойкая резистентность к сезонным, возрастным заболеваниям, наконец, красота – все это достигается путем разумного подхода к рациону.

Конечно, разработки диетологов и сознательных пользователей не обходится без тщательной оценки калорийности отдельных продуктов и готовых блюд. В этом деле главным источником информации служит таблица калорийности продуктов питания.

Зачем нужны таблицы калорийности

Калорийность продукта – это суммарная энергия, которая передается организму при расщеплении ферментами единицы массы вещества. Этот признак свойственен каждому съедобному органическому соединению, и зависит от количества в молекуле энергетических связей и их суммарной мощности. Суммарная энергия расщепления снижается на величину энергетических затрат, необходимых для самого процесса расщепления.

Диетологи при разработке рационов всегда учитывают особенности организма клиентов или групп пациентов с определенным диагнозом. Отдельный клиент может обладать:

лишним весом, с нарушениями поджелудочной железы;
страдать жировым гепатозом;
иметь низкую или высокую кислотность желудочных соков;
иметь склонность к анорексии, с повышенной активностью метаболизма.

Эти особенности должны учитываться при составлении диетического рациона, с ориентацией на калорийность продуктов, их состав.

Белки, жиры и углеводы имеют различную калорийность, которая уменьшается на величину энергетических затрат на расщепление. Например, простые углеводы (глюкоза, фруктоза, сахароза) имеют меньше энергетических молекулярных связей, чем протеины (белки), но их калорийность высокая по причине легкости расщепления.

В норме рациона питания соотношение в процентах веса белков/ жиров/углеводов: 20/10/70 соответственно. Однако при каждом диагнозе и цели эти соотношения видоизменяются: при ожирении рекомендуется снизить процент жиров и углеводов, увеличивая долю белков.

Напротив, при необходимости набрать вес, рекомендуется включать в рацион жирные молочные и мясные продукты: сметану, сливки, растительное и сливочное масло, жирную рыбу, свиной или бараний жир, сало. С простыми углеводами в таком случае следует быть осторожными, увеличивая их процент параллельно с добавлением растительной клетчатки.

Содержание таблицы калорийности

В простейших таблицах, которые встречаются в литературе по питанию, интернет-сайтах, обычно указывается число килокалорий на 100 грамм продукта. Однако информацией по числу калорий в продукте нельзя ограничиваться для составления рациона. Для взвешенного гармоничного блюда, призванного насытить и обогатить организм, важно знать содержание:

белков;
жиров;
углеводов;
витаминов;
микро- и макроэлементов.

Именно недостаток какого-то из перечисленных ингредиентов в одном продукте восполняется добавлением в рецепт других составляющих блюда.

Расчет калорийности блюд по таблице

Выбрав гармоничные для организма продукты, блюда, необходимо рассчитать их количественное соотношение. В результате вес ингредиентов в сумме должен быть достаточным для полноценного питания и не превышать границы допустимого одноразового приема. Дневные нормы питания здорового взрослого человека составляют:

для женщин: от 1800 до 3000 кКал;
для мужчин: 2300-4200 кКал.

Эту пищевую энергию распределяют на 5 порций, главные из которых:

завтрак (18-24% суточного рациона) – 300-550 кКал;
обед (38-40% от суточной нормы) – 600-850 кКал;
ужин (до 25% от дневного количества) – 280-530 кКал.

Существует ряд сайтов, которые не только предоставляют в пользование различные таблицы калорийности, но и предлагают варианты дневного рациона с разделением на отдельные приемы. Известно, что питание должно быть дробное, не менее 5 приемов пищи в день. Упомянутые сайты помогают клиентам:

в выборе продуктов;
в расчете их количества;
в сочетании продуктов для приготовления одного блюда с фиксированным показателем калорийности;
времени и частоты приема пищи.

Для знакомства и понимания подобных расчетов приводим пример таблицы калорийности для ряда популярных продуктов.

Калорийность продуктов питания, таблица (в расчете на 100 г)

table tbody tr th

Наименование продукта

Калорийность (кКал)

Белки (г)

Жиры (г)

Углеводы (г)

tr td

Фарш ассорти

290

18,0

24,0

tr td

Свиной антрекот

210

29,5

10,4

tr td

Баранья лопатка

287

16,3

26,0

tr td

Куриное филе

175

17,6

2,2

0,4

tr td

Рыба карп

116

15,9

6,3

0,5

tr td

Гречневая крупа

320

12,5

3,4

66,2

tr td

Булгур

341

12,9

1,7

56,9

tr td

Кукурузная крупа

335

8,9

1,4

73,0

tr td

Спагетти

338

10,3

1,2

68,0

tr td

Блины

235

5,9

12,7

36,3

tr td

Хлеб пшеничный в/с

258

7,6

3,1

55,3

tr td

Хлеб ржаной

243

7,9

2,4

48,7

tr td

Молоко свежее коровье 2,5%

2,7

2,5

4,9

tr td

Творог 5%

124

15,8

5,0

3,4

tr td

Сахар

398

99,8

tr td

Картофель вареный

2,1

0,4

18,2

tr td

Свекла

1,5

0,1

9,4

tr td

Капуста белокочанная

1,9

0,1

4,6

tr td

Салат руккола

2,2

0,1

5,2

Диетологи и специалисты сайтов по здоровому питанию пользуются подобными таблицами при составлении рецептур и рационов. Сознательные пользователи тоже с успехом могут воспользоваться такой таблицей, корректируя свой рацион.

Здоровье

Статьи