Набор веса в спортзале для худощавого типа телосложения: программа тренировок

Прежде чем ответить на вопрос, как можно набрать вес очень худому человеку в спорте, стоит познакомиться с основными типами телосложений.

Принято выделять три основных: мезоморф, эндоморф и эктоморф. Принадлежащим к последнему типу людям очень сложно дается набор мышечной массы, потому что в их теле гораздо меньше жира и мышц, чем у мезоморфов и эндоморфов. У них ускоренный обмен веществ. А из-за отсутствия жира организм, тратя энергию, начинает сжигать не жир (ведь его почти нет), а мышцы. В этом и заключается основная беда худощавых посетителей тренажерных залов.

Какие тренировки необходимы эктоморфам для начала

Большинство методик тренировок не рассчитаны на эктоморфов. Вот почему первые попытки обзавестись кубиками проходят впустую.

Людям с худощавым типом сложения начать стоит с вводной программы продолжительностью до 1,5 месяцев. Заниматься нужно три раза в неделю, чередуя друг с другом два типа тренировок:

Заниматься по такой системе нужно не больше 40 минут. Тогда удастся запустить рост мышц. Также необходимо выполнять гиперэкстензии и качать пресс, чтобы создать необходимый для дальнейших тренировок мышечный корсет в области спины.

Второй этап тренировок

Через 1,5- 2 месяца ваше тело будет готово к более серьезным упражнениям на спину, плечи, грудь, бицепс, трицепс и ноги. И вот программа на ближайшие 2-3 месяца:

Однако и тут нельзя переусердствовать, иначе тренировки будут напрасными – вы просто сожжете ваши мышцы. Так что уделяйте этой программе не больше 1 часа за одно посещение зала. Походов в тренажерный зал, как и в начале пути, должно быть три в неделю. Рекомендуется взять несколько уроков у тренера, который обучит правильной технике выполнения. Так вы избежите травм.

Через несколько месяцев эффект начнет ослабевать, вес скорее всего просто «встанет». Что нужно делать эктоморфу дальше? Снизить количество упражнений на тренировке до 3-4 основных.

Это может выглядеть так.

Правильное питание

Выполнив весь план тренировок, вы можете набрать до 10 кг чистых мышц за год. Но кроме занятий в спортзале, необходимо правильное питание. Каким оно должно быть?

Известно, что росту мышц способствует большое поглощение белка. Это так, но эктоморфы - особый случай, им следует делать ставку на углеводы. Процент этих веществ в рационе следует довести до 60- 70%, белка и жиров до 15-20% . Если вы употребляете добавки, то их доля не должна превышать 10-15% калорийности от суточной нормы еды.

Рекомендуемая калорийность пищи за день - 50-60 ккал на 1 кг веса.

Принимать пищу нужно 4-6 раз в день.

И не забывайте про отдых и полноценный сон. Только тогда вы сможете достигнуть приятных результатов!